Makronährstoffe erklärt: Proteine, Kohlenhydrate und Fette richtig kombinieren

Eine ausgewogene Ernährung basiert auf drei essenziellen Makronährstoffen: Eiweiss (Proteine), Kohlenhydrate und Fette. Doch welche Funktion haben sie eigentlich? Wie solltest du sie richtig kombinieren, um deinen Körper optimal zu versorgen?

In diesem Artikel erfährst du, warum jeder Makronährstoff wichtig ist und wie du eine gesunde Balance findest.

1. Proteine – Die Baustein für Muskeln und Zellen

Funktion:
Eiweiss oder etwas wissenschaftlicher ausgedrückt Proteine sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Körperzellen. Sie bestehen aus Aminosäuren und erledigen unzählige Funktionen in unserem Körper. Sie sind besonders wichtig für Muskeln, Organe, Haut, Haare und das Immunsystem. Zudem sorgen Proteine für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Beste Proteinquellen:

Tierische Proteine:

• Mageres Fleisch (Hähnchen, Rind, Pute)

• Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle)

• Eier

• Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse)

Pflanzliche Proteine:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)

• Tofu und Tempeh

• Nüsse und Samen (Mandeln, Chia, Leinsamen)

• Quinoa und Haferflocken

Täglicher Bedarf:
0,8–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Aktivitätslevel und Gesundheitsstatus. Sportler und Menschen mit dem Ziel Muskeln aufzubauen brauchen zum Beispiel mehr Proteine.

Richtige Kombination:
Besonders bei einer pflanzlichen Ernährung ist auf die Kombination der Proteinquellen zu achten, da die Verwertbarkeit nicht ganz so gut ist wie bei tierischen Produkten. Ausserdem enthalten die meisten pflanzlichen Proteine nicht immer alle essenziellen Aminosäuren.

2. Kohlenhydrate – Der wichtigste Energielieferant

Funktion:
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unser Gehirn und unsere Muskeln. Sie werden im Körper in Glukose umgewandelt und versorgen uns mit schneller Energie.

"Gute" vs. "schlechte" Kohlenhydrate:

Komplexe Kohlenhydrate (gesund & sättigend):

• Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa)

• Gemüse (Süsskartoffeln, Karotten, Brokkoli)

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)

Einfache Kohlenhydrate (schnelle Energie, aber wenig Nährstoffe):

• Weissbrot, helle Pasta

• Süssigkeiten, Softdrinks

• Fertiggerichte und Zuckerbomben

Täglicher Bedarf:
💡 Je nach Aktivität sollten 40–60 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

Richtige Kombination:

Kombiniere Kohlenhydrate mit Eiweiss oder gesunden Fetten, um Heisshunger zu vermeiden und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Beispiel: Haferflocken mit Joghurt und Nüssen oder Vollkornbrot mit Avocado und Ei.

3. Fette – Essenziell für Hormone, Gehirn und Zellen

Funktion:
Fette sind nicht nur Energiespeicher, sondern auch essenziell für die Hormonproduktion, Zellbildung und Gehirnfunktion. Sie unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).

Gute vs. schlechte Fette:

Gesunde Fette:

• Ungesättigte Fettsäuren (Avocados, Olivenöl, Nüsse, Lachs)

• Omega-3-Fettsäuren (Leinsamen, Chia, Walnüsse, fetter Fisch)

Ungesunde Fette:

• Transfette (frittierte Lebensmittel, Fast Food)

• Hochverarbeitete Pflanzenöle (Palmöl, Margarine)

Täglicher Bedarf:
Etwa 20–35 % der täglichen Kalorienzufuhr sollte aus gesunden Fetten bestehen.

Richtige Kombination:
Kombiniere gesunde Fette mit Proteinen oder komplexen Kohlenhydraten, um eine stabile Energieversorgung zu gewährleisten.

Wie kombiniert man Makronährstoffe richtig?

Eine ausgewogene Mahlzeit enthält alle drei Makronährstoffe in sinnvollen Mengen. Hier sind einige Beispiel-Kombinationen:

Frühstück:

• Haferflocken (Kohlenhydrate)

• Joghurt (Proteine)

• Nüsse & Chia-Samen (gesunde Fette)

Mittagessen:

• Quinoa (Kohlenhydrate)

• Hähnchenbrust (Proteine)

• Avocado & Olivenöl-Dressing (gesunde Fette)

Abendessen:

• Lachs (Proteine & gesunde Fette)

• Süsskartoffeln (Kohlenhydrate)

• Gedünstetes Gemüse (Ballaststoffe & Mikronährstoffe)

Tipp: Halte die Kombination natürlich und vermeide stark verarbeitete Lebensmittel.

Die richtige Balance ist der Schlüssel

Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette sind essentielle Bausteine für deine Gesundheit. Entscheidend ist, auf Qualität und richtige Kombination zu achten. Setze auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel und achte darauf, dass jede Mahlzeit eine ausgewogene Makronährstoffverteilung hat.